RPE en RIR

Krachttraining heeft in de loop der jaren aanzienlijke ontwikkelingen doorgemaakt, en samen met die ontwikkelingen zijn methoden en technieken ontstaan om prestaties en vooruitgang te optimaliseren. Twee belangrijke concepten die steeds prominenter aanwezig zijn in krachttraining zijn RPE (Rate of Perceived Exertion) en RIR (Reps in Reserve). Deze hulpmiddelen verschaffen waardevolle inzichten in de trainingsintensiteit van een sporter en spelen een cruciale rol bij het nemen van geïnformeerde beslissingen tijdens workouts.

Oorsprong en nut

Zowel RPE als RIR zijn methoden om de moeilijkheidsgraad van een set te beoordelen in relatie tot de capaciteit van een individu. Ze zijn ontstaan vanuit het besef dat niet elke trainingsessie een sporter tot het absolute maximum moet drijven. Dit besef leidde tot de ontwikkeling van deze hulpmiddelen die atleten helpen hun inspanningsniveaus effectiever te begrijpen en te beheren.

Voor krachtsporters is het begrijpen van hoe dicht ze bij hun grenzen zitten essentieel voor progressie. Te hard en te vaak trainen kan leiden tot uitputting, blessures en gestagneerde vooruitgang. Aan de andere kant kan te conservatief trainen resulteren in trage groei. Hier komen RPE en RIR om de hoek kijken.

Onderscheid tussen RPE en RIR

RPE (Rate of Perceived Exertion): RPE is een subjectieve maatstaf voor hoe zwaar een oefening aanvoelt. Het wordt meestal gemeten op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 maximale inspanning aangeeft. Met behulp van de gegeven RPE-schaal kunnen sporters hun ervaren inspanning na een set beoordelen.

• RIR (Reps in Reserve): RIR kwantificeert daarentegen hoeveel extra herhalingen een sporter had kunnen uitvoeren voordat falen zou optreden. Een hoge RIR geeft aan dat een sporter stopte met de set terwijl er nog verschillende herhalingen over waren, terwijl een lage RIR aangeeft dat de set dichter bij falen werd uitgevoerd.

Op deze link vind je een handige tool voor het berekenen van je RPE.

Toepassing van RPE en RIR

Deze hulpmiddelen hebben praktische toepassingen voor zowel individuele sporters als trainers:

1. Individuele Sporters: Na een set kunnen sporters RPE en RIR gebruiken om te evalueren hoe uitdagend de set aanvoelde en hoeveel herhalingen ze nog hadden kunnen uitvoeren. Dit helpt hen om hun prestaties in de loop van de tijd te monitoren. Als een sporter consequent traint met een hogere RPE of lagere RIR, kan dit wijzen op vermoeidheid, slechte slaap of andere factoren die de prestaties beïnvloeden.
2. Trainers en Programmering: Trainers kunnen RPE en RIR gebruiken om workouts voor hun klanten te programmeren. Door een doel-RPE of RIR op te geven, zorgen trainers ervoor dat klanten trainen met de gewenste intensiteit zonder hun één-rep-max (1RM) te bepalen. Bijvoorbeeld, door een klant te instrueren een set uit te voeren met een RPE van 7, wordt een consistente trainingsintensiteit gegarandeerd.

Voordelen en Beperkingen

Voordelen:

• Gepersonaliseerde Programmering: RPE en RIR staan toe dat trainingen worden afgestemd op de individuele paraatheid van een sporter op een bepaalde dag.
• Geen 1RM-Test Vereist: In tegenstelling tot traditionele methoden die afhankelijk zijn van een 1RM-test, bieden deze hulpmiddelen een veiligere en handigere aanpak.

Beperkingen:

• Uitdagingen voor Beginners: Beginnende sporters kunnen moeite hebben om hun maximale inspanning of het aantal herhalingen in reserve nauwkeurig in te schatten, wat mogelijk leidt tot onnauwkeurige schattingen.

Conclusie:

RPE en RIR zijn krachtige hulpmiddelen die hebben bijgedragen aan de manier waarop atleten hun krachttraining benaderen. Door deze concepten te integreren, kunnen zowel ervaren sporters als nieuwkomers effectievere en veiligere workouts ervaren. Onthoud dat het doel is om een balans te vinden tussen grenzen verleggen en overmatige inspanning voorkomen, en RPE en RIR bieden de routekaart om dat evenwicht te bereiken.